Як накачати рельєфний прес? Скільки часу потрібно тренувати?
Тренування преса може ділитися на 2 типу, залежно від ваших цілей:
- Тренування на витривалість
- Тренування на гіпертрофію
Гіпертрофія – збільшення об’єму або маси м’яза.
Щоб тренувати прес на витривалість, досить тренуватися в діапазоні повторень вище 15-ти (наприклад, скручування, від 15 до 100 разів у підході) 3-4 підходи. Таке тренування найбільш підходить спортсменам, які займаються єдиноборствами, щоб витримувати велику кількість ударів по корпусу.
Важливо зауважити, що при тренуваннях на витривалість, прес НЕ стане випирати, щоб з’явилися об’ємні 3d кубики, прес, необхідно перебільшити.
Якщо Ви натрапили на цю статтю, то, швидше за все, вам не потрібен витривалий прес, Ви хочете, щоб він був об’ємним і рельєфним. В такому випадку Ви повинні тренуватися на гіпертрофію.
Але відразу зробимо застереження, якщо у вас є зайва вага і ви будете тренувати тільки прес, він у вас НЕ З’ЯВИТЬСЯ! Вам необхідно тренувати прес на витривалість і робити кардіотренування, щоб знизити відсоток підшкірного жиру.
Під час тренування на гіпертрофію, Ви не повинні виходити за 12 повторень в 1 робочому підході. Підходів має бути не менше 3-х (найоптимальніший варіант 4-5 підходів). Основною особливістю тренування на гіпертрофію є збільшення робочого ваги. Через 1-2 тренування необхідно збільшити вагу, з яким ви виконуєте скручування або підйоми ніг. Таким чином буде створюватися прогресія навантаження на м’яз, як наслідок, відповідною реакцією м’язів буде гіпертрофія, тобто збільшення їх в об’ємі.
Тренувати прес потрібно кожен день, якщо він не відновився (Ви відчуваєте біль в м’язах) або у Вас нездужання, то перенесіть тренування на наступний день. Як показує практика, менше 3-х разів на тиждень тренувати прес немає сенсу.